Dik Dur Demek Kolay. Peki Gerçekten Çözüm mü?
“Dik dur.”
Postür problemi yaşayan bir kişinin çevresinden en sık duyduğu cümlelerden biri muhtemelen budur.
Omuzlarını geriye al.
Başını dik tut.
Karnını içeri çek.
Belini düzelt.
Dik dur.
Peki gerçekten bu kadar kolay mı?
Bir kişiye yalnızca “dik dur” demek, onun postürünü değiştirmek için yeterli olabilir mi?
Aslında postür; yalnızca kasların güçlü veya zayıf olmasıyla açıklanabilecek kadar basit bir konu değildir. Vücudun uzaydaki konumunu algılaması, görme, vestibüler sistem, propriosepsiyon, dokulardan gelen duyusal bilgiler ve beynin bütün bu bilgileri işleyerek uygun motor yanıtı oluşturması gerekir.
Bu nedenle dik duruş, yalnızca mekanik olarak “daha düz” görünmekten çok daha fazlasıdır.
Dik durmak herkes için aynı şey mi?
Öncelikle önemli bir noktayı açıklığa kavuşturmak gerekir:
“Dik duruş” herkes için birebir aynı pozisyon anlamına gelmez.
İnsan vücudu sabit bir heykel değildir. Ayakta dururken bile vücudumuz çok küçük hareketlerle sürekli denge arar. Beyin; görsel, vestibüler ve proprioseptif bilgilerden yararlanarak vücudun konumunu değerlendirir ve gerekli kas aktivitesini düzenler. Postüral kontrol, bu nedenle statik bir pozisyondan çok dinamik bir kontrol süreci olarak düşünülebilir. (PubMed Central (PMC))
Dolayısıyla bir kişiye yalnızca “dik dur” demek, aslında ona hangi pozisyonu nasıl bulacağını ve nasıl kontrol edeceğini öğretmeden sonucu istemek anlamına gelebilir.
Hiç kullanmadığınız bir iş makinesini kullanabilir misiniz?
Bunu daha basit bir örnek üzerinden düşünelim.
Hayatınızda hiç kullanmadığınız bir iş makinesinin başına geçtiğinizi düşünün.
Makinenin hangi kolunun ne işe yaradığını, hangi pedala basmanız gerektiğini veya hareketlerinin nasıl gerçekleştiğini bilmiyorsunuz.
Birisi gelip size:
“Hadi, doğru kullan.”
dese ne olur?
Muhtemelen yapamazsınız.
Çünkü burada problem istememeniz değildir.
Henüz o beceriyi öğrenmemiş olmanızdır.
Bisiklet sürmek de buna benzer.
İlk kez bisiklete bindiğinizde dengenizi kaybedersiniz. Düşersiniz. Kalkarsınız. Tekrar denersiniz.
Bir süre sonra artık gidonu nasıl yönlendireceğinizi, ağırlığınızı ne zaman değiştireceğinizi ve pedal çevirmeyi her seferinde tek tek düşünmeniz gerekmez.
Hareket giderek daha otomatik hale gelir.
İşte burada karşımıza motor öğrenme ve nöroplastisite kavramları çıkar.
Beyin hareketleri nasıl öğreniyor?
Beynimiz, tekrar edilen hareketleri öğrenme ve zaman içerisinde daha etkili şekilde gerçekleştirme kapasitesine sahiptir.
Motor becerilerin öğrenilmesi; tekrar, duyusal geri bildirim, dikkat, hata düzeltme ve uygun hareket stratejilerinin geliştirilmesi gibi birçok mekanizmanın birlikte çalışmasını içerir.
Nöroplastisite ise sinir sisteminin deneyim ve öğrenmeyle birlikte değişebilme kapasitesini ifade eder.
Ancak burada önemli bir ayrım yapmak gerekir:
“Yanlış oturdum, beynim bozuldu.”
şeklinde düşünmek doğru değildir.
Bunun yerine, uzun süre tekrarlanan hareket ve postür stratejilerinin zaman içerisinde daha alışılmış ve otomatik hale gelebileceğini düşünmek daha doğrudur.
Postüral kontrolün kendisi de beynin birçok bölgesinin ve farklı duyusal sistemlerin birlikte çalışmasını gerektirir. Fonksiyonel nörogörüntüleme çalışmalarında postüral kontrolle ilişkili beyin ağlarında beyin sapı, serebellum, bazal ganglionlar, talamus ve kortikal bölgelerin rol oynadığı gösterilmiştir. (PubMed)
Modern yaşam bedenimize ne öğretiyor?
Bugün günümüzün önemli bir bölümünü oturarak geçiriyoruz.
Bilgisayar başında çalışıyoruz.
Telefon ekranına bakıyoruz.
Araç kullanıyoruz.
Uzun süre aynı pozisyonda kalıyoruz.
Gün içerisinde hareket çeşitliliğimiz azalıyor.
Burada sorun yalnızca “kötü oturmak” değildir.
Asıl mesele, bedenimizin gün içerisinde hangi hareketleri ne kadar sıklıkla deneyimlediğidir.
Vücudumuz sürekli olarak çevreden bilgi alır ve bu bilgiler doğrultusunda hareket stratejileri geliştirir. Propriosepsiyon; eklem, kas ve tendonlardan gelen bilgiler aracılığıyla vücudun konumunu ve hareketini algılamamıza yardımcı olur. Görsel ve vestibüler sistemlerden gelen bilgiler de bu tabloya eklenir. (PubMed Central (PMC))
Dolayısıyla postüral kontrolü yalnızca “kasları güçlendirmek” üzerinden değerlendirmek eksik kalabilir.
“Kaslarım güçlü ama neden postürüm bozuk?”
Bu soruyla oldukça sık karşılaşabiliriz.
Çünkü güçlü olmak ile bir hareketi iyi kontrol etmek aynı şey değildir.
Örneğin düzenli olarak ağırlık çalışan, yüksek kilolar kaldırabilen ve çok güçlü kaslara sahip bir kişinin de baş-boyun, gövde veya pelvis kontrolünde bazı problemleri olabilir.
Bu durum bize önemli bir şey gösterir:
Kas kuvveti önemlidir ama tek başına yeterli değildir.
Nitekim egzersizin postüral hizalanma üzerindeki etkisini inceleyen sistematik derlemelerde egzersizin yararlı olabileceği gösterilirken, hangi egzersizin hangi postüral probleme ne ölçüde katkı sağlayacağının kişiye ve probleme göre değişebileceği vurgulanmaktadır. (PubMed)
Aynı şekilde fiziksel aktivite ile postür arasındaki ilişkiyi inceleyen geniş bir sistematik derleme ve meta-analiz de ilişkinin basit ve tek yönlü olmadığını göstermektedir. (PubMed)
Bu nedenle:
“Kaslarını güçlendir, dik dur.”
yaklaşımı bazı kişiler için yararlı bir parçayı içerebilir; ancak postür probleminin tamamını açıklamak için yeterli değildir.
Peki postür nasıl değiştirilebilir?
Burada amaç yalnızca kişiyi gün boyunca “dik” tutmaya çalışmak olmamalıdır.
Daha anlamlı olan; kişinin vücudunun farklı pozisyonları algılamasını, kontrol etmesini ve bu pozisyonlar arasında rahatlıkla geçiş yapabilmesini geliştirmektir.
Bunun içerisinde;
- proprioseptif farkındalık,
- denge ve postüral kontrol,
- eklem hareketliliği,
- kas kuvveti ve dayanıklılığı,
- koordinasyon,
- görsel ve vestibüler girdilerin kullanımı,
- farklı hareket stratejilerinin çalışılması
gibi birçok unsur yer alabilir.
Postüral kontrol, farklı duyusal sistemlerden gelen bilgilerin merkezi sinir sistemi tarafından birleştirilmesi ve uygun motor yanıtların oluşturulmasıyla gerçekleşir. Bu nedenle rehabilitasyonda kişiye farklı duyusal ve hareket deneyimleri sunmak, yalnızca “pozisyonu düzeltmeye” çalışmaktan daha kapsamlı bir yaklaşım sağlayabilir. (PubMed Central (PMC))
Manuel terapi bu sürecin neresinde?
Manuel terapi, postür problemlerinde tek başına “duruşu düzelten” sihirli bir yöntem olarak değerlendirilmemelidir.
Ancak kişinin değerlendirmesine göre eklem hareketliliğini, yumuşak doku özelliklerini, hareket sırasında oluşan duyusal girdileri ve kişinin hareket deneyimini desteklemek amacıyla rehabilitasyon sürecinin bir parçası olarak kullanılabilir.
Buradaki temel hedef, kişiyi pasif olarak belirli bir pozisyonda tutmak değil; elde edilen hareket kapasitesini aktif egzersiz, motor kontrol ve fonksiyonel hareketlerle birleştirmektir.
Başka bir ifadeyle:
Manuel terapi hareket için bir hazırlık veya destek olabilir; kalıcı hareket değişikliğinin temelinde ise kişinin kendi hareket deneyimi ve öğrenme süreci bulunur.
Eskişehir’de dik duruş ve postür bozukluğu için değerlendirme
Eğer uzun zamandır “dik duramıyorum”, “omuzlarım öne düşüyor”, “başım önde”, “sırtım kamburlaşıyor” veya “postürümü düzeltmek istiyorum” diyorsanız, ilk adım yalnızca size “dik durmanız gerektiğinin” söylenmesi olmamalıdır.
Öncelikle neden o postürü kullandığınızın değerlendirilmesi gerekir.
Hareket açıklığınız nasıl?
Kas kuvvetiniz ve dayanıklılığınız nasıl?
Denge ve proprioseptif kontrolünüz nasıl?
Vücudunuz farklı pozisyonlara nasıl tepki veriyor?
Hangi hareketleri rahat, hangilerini zor gerçekleştiriyorsunuz?
Bütün bu bilgiler bir arada değerlendirildiğinde kişiye özgü bir egzersiz ve rehabilitasyon yaklaşımı oluşturulabilir.
Eskişehir’de postür bozukluğu ve dik duruş problemleri için fizyoterapi değerlendirmesinde amaç, kişiyi sürekli “dik durması” konusunda uyarmak değil; vücudunun farklı hareket ve pozisyonları daha iyi kontrol edebilmesini sağlamaktır.
Çünkü bazen problem kişinin dik durmayı istememesi değil, bedeninin o pozisyonu yeterince tanımaması ve kontrol edememesidir.
Sonuç: Dik dur demek kolay, öğretmek farklıdır
“Dik dur.”
Söylemesi kolay.
Ama insan vücudu bir komutla yeniden programlanan mekanik bir sistem değildir.
Postür; kasların, eklemlerin, görsel sistemin, vestibüler sistemin, propriosepsiyonun ve merkezi sinir sisteminin birlikte oluşturduğu karmaşık bir kontrol sürecidir. (PubMed Central (PMC))
Bu nedenle postür değişimini yalnızca “kasları güçlendirelim” veya “omuzları geriye çekelim” şeklinde düşünmek yerine, bedene yeni hareket seçenekleri kazandırmak ve bu hareketleri tekrarlarla daha iyi kontrol edilebilir hale getirmek daha kapsamlı bir yaklaşım sunar.
Unutmayın:
Dik durmak yalnızca bir pozisyon değildir.
Bedenin o pozisyonu nasıl kontrol ettiği de en az pozisyonun kendisi kadar önemlidir.
Kaynakça
- Dijkstra BW, Bekkers EMJ, Gilat M, de Rond V, Hardwick RM, Nieuwboer A. Functional neuroimaging of human postural control: A systematic review with meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2020;115:351–362. doi:10.1016/j.neubiorev.2020.04.028. (PubMed)
- Kimijanová J, Svoboda Z, Han J. Editorial: Sensory control of posture and gait: integration and mechanisms to maintain balance during different sensory conditions. Frontiers in Human Neuroscience. 2024;18:1378599. doi:10.3389/fnhum.2024.1378599. (PubMed Central (PMC))
- Borges Parreira R, et al. Postural control in blind individuals: A systematic review. Gait & Posture. 2017;57:161–167. doi:10.1016/j.gaitpost.2017.06.008. (PubMed)
- Salsali M, Sheikhhoseini R, Sayyadi P, Hides JA, Dadfar M, Piri H. Association between physical activity and body posture: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2023;23:1670. doi:10.1186/s12889-023-16617-4. (PubMed)
- Guimarães et al. The effect of exercise on postural alignment: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2024. doi:10.1016/j.jbmt.2024.04.004. (PubMed)
- Tuthill JC, Azim E. Proprioception: Where do we stand? Current Biology. 2018;28(5):R194–R203. Proprioseptif geri bildirimin motor davranış ve hareket koordinasyonundaki rolü üzerine güncel bir derleme. (PubMed Central (PMC))